"Acelerar el metabolismo" es la promesa más repetida de la industria del control de peso y también la peor explicada. El metabolismo no es un interruptor que se sube o se baja: es la suma de varios componentes, y solo algunos de ellos se pueden modificar. Esta página explica cuáles, y por qué la mayoría de los trucos populares no hacen nada.
| Componente | Peso aproximado | ¿Se puede modificar? |
|---|---|---|
| Metabolismo basal | 60-70 % | Poco y despacio: depende sobre todo de la masa magra |
| Actividad física | 15-30 % | Sí, es el componente más manejable |
| Efecto térmico de los alimentos | ~10 % | Algo: la proteína tiene el efecto más alto |
| Termogénesis no asociada al ejercicio | Variable | Sí: caminar, moverse, no pasar el día sentado |
La conclusión práctica salta a la vista: el componente más grande es el que menos se puede tocar a corto plazo, y los que sí se pueden modificar son los que la publicidad ignora, porque exigen constancia y no se pueden vender en un frasco.
El músculo consume energía en reposo. Es la única vía real para elevar el metabolismo basal, y requiere entrenamiento de fuerza sostenido durante meses.
Su efecto térmico es del 20-30 % de la energía que aporta, muy por encima de grasas e hidratos. Además preserva músculo en déficit calórico.
Caminar, subir escaleras, no pasar ocho horas sentado. Sumado a lo largo del día supera a muchas sesiones de gimnasio.
El descanso insuficiente altera la regulación del apetito y reduce la actividad espontánea del día siguiente.
La vitamina B6 es coenzima en más de 140 reacciones, la mayoría del metabolismo de aminoácidos. Las declaraciones autorizadas son concretas: contribuye al metabolismo energético normal, al metabolismo normal de proteínas y glucógeno, y a la disminución del cansancio y la fatiga. Nada de eso equivale a acelerar el metabolismo. Si hay deficiencia, corregirla restablece la función; si no la hay, suplementar no la eleva por encima de lo normal. Y conviene recordar que el exceso sostenido de B6 se ha asociado a neuropatía sensitiva: más no es mejor.
Un suplemento con proteína vegetal y vitamina B6 —como la fórmula de BeInShape— actúa sobre dos de los componentes mencionados: aporta algo de proteína y cubre una vitamina implicada en el metabolismo energético. Es un apoyo menor comparado con ganar masa muscular o moverse más. Lo honesto es decirlo así. El detalle de la fórmula está en la página de composición.
Se puede aumentar el gasto energético total, que es lo que la gente quiere decir con esa frase. Las vías reales son tres: ganar masa muscular, aumentar la actividad física —incluida la no deportiva— y elevar algo la proporción de proteína de la dieta. No existe un alimento o suplemento que multiplique el metabolismo basal.
No. Es uno de los mitos más extendidos. El efecto térmico de los alimentos depende de cuánto y qué se come en total a lo largo del día, no de en cuántas veces se reparta.
Contribuye al metabolismo energético normal, que no es lo mismo. Es coenzima en el metabolismo de aminoácidos; si hay deficiencia, corregirla restablece la función normal. Suplementar por encima de las necesidades no eleva el metabolismo por encima de lo normal.
Se reduce algo más de lo esperable solo por el menor peso: es la adaptación metabólica. Es un fenómeno real y documentado. La forma de limitarlo es preservar masa muscular con proteína suficiente y entrenamiento de fuerza.
Medicina Familiar. Áreas de trabajo: fitoterapia europea y plantas medicinales.
